Ernährungspyramide einfach erklärt: Aufbau und Portionen

Die Ernährungspyramide macht sichtbar, welche Lebensmittelgruppen im Alltag häufiger auf dem Speiseplan stehen können und welche kleinere Anteile ausmachen. Das Modell arbeitet nicht mit komplizierten Berechnungen, sondern mit Lebensmittelgruppen, Portionsbausteinen und einfachen Mengenangaben.

Wichtig ist dabei die aktuelle Version: Das Bundeszentrum für Ernährung, kurz BZfE, hat seine Ernährungspyramide im September 2024 an die neuen lebensmittelbezogenen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angepasst. Seitdem gibt es unter anderem nur noch zwei Bausteine für Milchprodukte, einen eigenen Baustein für Nüsse und Saaten sowie eine veränderte Einordnung von Hülsenfrüchten.

Was ist die Ernährungspyramide?

Die BZfE-Ernährungspyramide ist ein Modell zur Orientierung bei der täglichen Lebensmittelauswahl. Sie besteht aus sechs Ebenen, auf denen insgesamt acht Lebensmittelgruppen verteilt sind. Die 22 einzelnen Bausteine stehen jeweils für eine Portion und bilden zusammen einen Tag ab.

Dabei geht es nicht darum, jeden Tag exakt nach einem festen Plan zu essen. Die Pyramide zeigt vielmehr Mengenverhältnisse. Getränke bilden die breite Basis, danach folgen Obst und Gemüse sowie Brot, Getreide und Beilagen. Weiter oben stehen Lebensmittelgruppen mit kleineren Portionszahlen.

Das unterscheidet die Ernährungspyramide von einem klassischen Ernährungsplan. Ein Ernährungsplan kann konkrete Mahlzeiten, Grammangaben oder individuelle Vorgaben enthalten. Die Pyramide gibt dagegen einen Rahmen vor, innerhalb dessen viele unterschiedliche Gerichte möglich sind.

Auch deshalb funktioniert sie gut für die einfache Küche. Eine Portion Haferflocken kann beispielsweise Teil der Getreidegruppe sein, Gemüse lässt sich über mehrere Mahlzeiten verteilen und Hülsenfrüchte passen sowohl in Suppen als auch in Currys, Bowls oder eine vegane Linsenpfanne mit Gemüse.

Was hat sich an der Ernährungspyramide geändert?

Viele ältere Darstellungen der Ernährungspyramide sind weiterhin online zu finden. Dadurch begegnen dir Angaben, die nicht mehr der aktuellen BZfE-Version entsprechen.

Die Anpassung von 2024 hat die Grundidee des Modells nicht ersetzt. Mehrere Lebensmittelgruppen wurden aber anders dargestellt und gewichtet. Grundlage dafür waren die im März 2024 veröffentlichten lebensmittelbezogenen Empfehlungen der DGE.

Früher häufig dargestellt	Aktuelle BZfE-Pyramide
Gemüse und Obst teilweise getrennt dargestellt	gemeinsames Symbol für Obst und Gemüse
drei Bausteine Milch und Milchprodukte	zwei Bausteine
Nüsse nicht als eigener sichtbarer Baustein	eigener Baustein für Nüsse und Saaten
Hülsenfrüchte weniger deutlich sichtbar	gemeinsam mit Fleisch, Fisch und Ei in einem Baustein
Öle und Fette rot gekennzeichnet	Öle und Fette gelb gekennzeichnet

Besonders wichtig ist die Änderung bei Obst und Gemüse. Die ältere Faustregel „drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst“ ist keine feste Vorgabe der aktuellen Empfehlungen mehr. Heute werden fünf Portionen Obst und Gemüse insgesamt dargestellt. Das BZfE weist darauf hin, dass bei einer moderaten Energiezufuhr ein größerer Gemüseanteil sinnvoll sein kann, schreibt aber keine starre Aufteilung von drei zu zwei mehr vor.

Die Ernährungspyramide: Aufbau mit 8 Lebensmittelgruppen

Die sechs Ebenen der Pyramide dürfen nicht mit der Anzahl der Lebensmittelgruppen verwechselt werden. Auf diesen sechs Ebenen befinden sich aktuell acht Gruppen.

Lebensmittelgruppe	Orientierung pro Tag	Einfaches Portionsmaß
Getränke	6 Portionen	ein großes Glas
Obst und Gemüse	5 Portionen	eine Hand voll bzw. zwei Hände voll
Brot, Getreide und Beilagen	4 Portionen	1–2 Scheiben Brot oder zwei Hände voll
Milch und Milchprodukte	2 Portionen	z. B. ein Glas Milch, ein Becher Joghurt oder eine Scheibe Käse
Nüsse und Saaten	1 Portion	eine kleine Hand voll
Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Ei	1 Portion	abhängig vom Lebensmittel
Öle und Fette	2 Portionen	je ein Esslöffel
Extras	1 Portion	eine Hand voll oder ein Glas

Diese Mengen sind Portionsbausteine des BZfE-Modells und keine für jede Person verbindlichen Grammvorgaben.

Getränke: 6 Portionen

Die Basis der Ernährungspyramide besteht aus sechs Portionen Getränken. Das BZfE nennt insgesamt mindestens etwa 1,5 Liter pro Tag als Orientierung. Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees gehören zu den typischen Getränken dieser Gruppe.

Eine Portion entspricht ungefähr einem großen Glas. Im Küchenalltag ist deshalb keine Messung nötig. Wer morgens, zu den Mahlzeiten und zwischendurch regelmäßig trinkt, kann die Menge einfach über den Tag verteilen.

Obst und Gemüse: 5 Portionen

Obst und Gemüse teilen sich fünf Portionsbausteine. Eine starre Einteilung in drei Gemüse- und zwei Obstportionen gibt das aktuelle Modell nicht mehr vor.

Bei einem Apfel, einer Paprika oder einem anderen größeren Stück gilt ungefähr eine Hand voll als Portion. Bei kleinstückigem oder geschnittenem Obst und Gemüse, Salat oder Beeren werden zwei zur Schale geformte Hände als Orientierung verwendet.

Im Alltag lässt sich das ohne großen Aufwand verteilen: Obst kann morgens zu Overnight Oats oder Haferflocken kommen, Rohkost passt als Zwischenmahlzeit und Gemüse kann Bestandteil des Mittag- und Abendessens sein.

Brot, Getreide und Beilagen: 4 Portionen

Vier Bausteine sind für Brot, Getreide und Beilagen vorgesehen. Dazu gehören beispielsweise Brot, Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln und andere Getreideprodukte.

Bei Brot entsprechen ein bis zwei Scheiben einer Portion. Bei Müsli, gekochten Nudeln oder Reis dienen ungefähr zwei Hände voll als Orientierung.

Wer Haferflocken in der Küche regelmäßig verwendet, kann einen dieser Bausteine beispielsweise bereits beim Frühstück einplanen. Mittags kommen Kartoffeln, Reis oder Nudeln hinzu, während Brot eine weitere Portion abdecken kann.

Die DGE empfiehlt bei Getreideprodukten bevorzugt Vollkornvarianten. Entscheidend für die Pyramide bleibt aber zunächst die Lebensmittelgruppe und ihre mengenmäßige Einordnung.

Milch und Milchprodukte: 2 Portionen

In älteren Versionen der Pyramide waren drei Portionen Milch und Milchprodukte vorgesehen. Die aktuelle Version enthält zwei Bausteine.

Als eine Portion gelten nach dem BZfE beispielsweise ein Glas Milch, ein Becher Joghurt oder eine Scheibe Käse. Damit lässt sich die Lebensmittelgruppe leicht auf unterschiedliche Mahlzeiten verteilen.

Pflanzliche Drinks und pflanzliche Alternativprodukte besitzen je nach Produkt eine andere Zusammensetzung als Milchprodukte. Sie können deshalb nicht allein aufgrund ihrer Verwendung automatisch als ernährungsphysiologisch identischer Ersatz betrachtet werden.

Nüsse und Saaten: 1 Portion

Nüsse und Saaten werden in der angepassten Ernährungspyramide deutlich als eigener Baustein dargestellt. Früher waren Nüsse weniger sichtbar in andere Bereiche integriert.

Eine kleine Hand voll entspricht ungefähr einer Portion. Nüsse und Saaten lassen sich beispielsweise in Müsli, Overnight Oats, Salate oder andere Gerichte integrieren.

Damit sollten Nüsse in einer aktuellen Darstellung nicht einfach pauschal unter „Fette und Öle“ einsortiert werden.

Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Ei: 1 Portion

Diese Gruppe wirkt auf den ersten Blick etwas ungewöhnlich, weil unterschiedliche Lebensmittel in einem Baustein zusammengefasst werden. Der Hintergrund: Einige Empfehlungen beziehen sich nicht auf jeden einzelnen Tag, sondern auf die Woche.

Das BZfE nennt für eine Portion beispielsweise zwei Hände voll Hülsenfrüchte, ein handtellergroßes Stück Fleisch oder Fisch oder ein Ei. Auch Produkte aus Hülsenfrüchten wie Tofu werden über das Handmaß eingeordnet.

Für eine vegetarische Küche sind gerade Linsen, Bohnen, Kichererbsen und daraus hergestellte Produkte praktisch. Sie lassen sich beispielsweise für Currys, Suppen, Bowls oder Bratlinge verwenden.

Beim Meal Prep für Familien kann diese Lebensmittelgruppe ebenfalls flexibel geplant werden: Ein vorbereitetes Linsengericht lässt sich mit verschiedenen Beilagen und Gemüse kombinieren und muss nicht jeden Tag identisch aussehen.

Öle und Fette: 2 Portionen

Öle und Fette besitzen zwei Portionsbausteine. Eine Portion entspricht nach der aktuellen BZfE-Pyramide ungefähr einem Esslöffel. Damit ist die ältere Angabe von einem Teelöffel als allgemeines Portionsmaß für diesen Baustein nicht mehr passend.

Geeignete Küchenöle können beispielsweise für Salat, Dips oder zum Kochen verwendet werden. Welches Öl passt, hängt unter anderem vom Gericht und von der Zubereitungstemperatur ab.

Extras: 1 Portion

An der Spitze steht ein Baustein für Extras. Dazu zählen unter anderem Süßigkeiten, süße Backwaren, zuckergesüßte Getränke und salzige Knabbereien. Diese Lebensmittel sind für die Nährstoffversorgung nicht erforderlich und nehmen deshalb nur einen kleinen Bereich der Pyramide ein.

Alkohol sollte dabei nicht einfach als gewöhnliches Extra neben Schokolade oder Gebäck dargestellt werden. Die DGE weist darauf hin, dass es keine risikofreie Menge für Alkoholkonsum gibt und empfiehlt, auf alkoholische Getränke zu verzichten.

So funktionieren Portionsgrößen mit dem Handmaß

Einer der praktischsten Teile der Ernährungspyramide ist das Handmaß. Statt für jede Mahlzeit Lebensmittel abzuwiegen, können Hand, Glas, Scheibe und Esslöffel als Orientierung dienen.

Das hat noch einen weiteren Vorteil: Die eigene Hand wächst mit der Körpergröße mit. Trotzdem bleiben die Mengen Näherungswerte. Körpergröße, Körpergewicht, Aktivität, Hunger und der individuelle Energiebedarf unterscheiden sich von Person zu Person. Das BZfE verzichtet deshalb bei seiner Pyramide bewusst auf allgemein verbindliche Gramm- und Milliliterangaben.

Für großstückiges Obst und Gemüse ist eine Hand voll eine einfache Orientierung. Salat, Beeren oder kleingeschnittenes Gemüse werden mit zwei Händen gemessen. Bei Brot entspricht eine fingerdicke Scheibe ungefähr der Handfläche. Kartoffeln, Nudeln oder Müsli werden mit zwei Händen erfasst.

Wie verteilst du die Ernährungspyramide über den Tag?

Die 22 Bausteine müssen nicht zu einer bestimmten Uhrzeit gegessen werden. Das BZfE beschreibt sowohl drei Hauptmahlzeiten als auch Modelle mit zusätzlichen Zwischenmahlzeiten. Entscheidend ist, wie die Lebensmittelgruppen über den Tag insgesamt zusammenkommen.

Beim Frühstück könnten beispielsweise Haferflocken, Joghurt, Obst und Nüsse kombiniert werden. Damit sind bereits mehrere Gruppen vertreten.

Mittags kann ein Gericht aus Reis, Gemüse und Linsen mehrere weitere Bausteine aufnehmen. Abends sind beispielsweise Brot, Rohkost und ein passender Belag möglich.

Du musst deshalb nicht versuchen, jede einzelne Mahlzeit wie eine kleine vollständige Pyramide aufzubauen. Sinnvoller ist der Blick auf den gesamten Tag.

Auch einfache vorbereitetete Gerichte passen gut in dieses Prinzip. Eine vegane Burrito Bowl mit Reis, Bohnen und Gemüse verbindet beispielsweise Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Der Rest des Tages kann dann andere Lebensmittelgruppen ergänzen.

Wer Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereitet, kann einzelne Komponenten in Meal-Prep-Glasbehältern* getrennt aufbewahren und später unterschiedlich kombinieren.

Die Ampelfarben richtig verstehen

Zusätzlich zu den Bausteinen arbeitet die Ernährungspyramide mit den Farben Grün, Gelb und Rot.

Grün steht für Lebensmittelgruppen, die einen größeren Anteil ausmachen. Gelb kennzeichnet Gruppen mit kleineren Mengen. Rot steht an der Spitze für Extras, die mengenmäßig nur einen kleinen Anteil einnehmen sollen.

Die Farben sind damit keine Einteilung in „erlaubt“ und „verboten“. Sie zeigen Mengenverhältnisse. Genau das macht das System für den Alltag einfacher: Ein einzelnes Lebensmittel entscheidet nicht darüber, wie ein gesamter Tag zusammengesetzt ist.

Neu ist unter anderem, dass Öle und Fette in der angepassten Version gelb statt rot gekennzeichnet werden.

Häufige Fehler bei der Ernährungspyramide

Ein häufiger Fehler besteht darin, eine ältere Grafik zu verwenden und deren Angaben mit aktuellen Empfehlungen zu vermischen. Besonders auffällig ist das bei der Aufteilung von Obst und Gemüse, der Anzahl der Milchportionen und der Einordnung von Nüssen.

Auch Portionsgrößen werden schnell zu exakt verstanden. Das Handmaß ist eine Orientierung und kein Ersatz für einen individuell berechneten Ernährungsplan.

Ein weiterer Fehler ist die Annahme, dass alle Bausteine jeden Tag mit exakt denselben Lebensmitteln gefüllt werden müssen. Gerade der gemeinsame Baustein für Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Ei zeigt, dass Abwechslung über mehrere Tage vorgesehen ist.

Ebenso wenig muss jede Mahlzeit alle Gruppen enthalten. Wenn das Frühstück aus Overnight Oats mit Obst und Nüssen besteht, können Gemüse und Hülsenfrüchte später am Tag folgen.

Funktioniert die Ernährungspyramide vegetarisch?

Vegetarisch lebende Menschen können sich laut BZfE bei Lebensmittelauswahl und groben Mengenverhältnissen an der Ernährungspyramide orientieren. Fleisch und Fisch müssen dabei nicht zwangsläufig Teil des persönlichen Speiseplans sein.

Gerade der gemeinsame Baustein aus Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Ei bietet Spielraum. Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte lassen sich vielseitig einsetzen.

Eine vegetarische Mahlzeit kann beispielsweise aus Vollkornreis, Gemüse, Linsen und einem Joghurt-Dip bestehen. Eine andere Variante kombiniert Kartoffeln, Gemüse und Ei. Die Pyramide gibt dabei die Größenordnung der Lebensmittelgruppen vor, nicht ein bestimmtes Rezept.

Was gilt bei veganer Ernährung?

Bei veganer Ernährung ist eine genauere Abgrenzung wichtig. Die aktuellen lebensmittelbezogenen DGE-Empfehlungen wurden für Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren entwickelt, die pflanzliche und tierische Lebensmittel essen.

Menschen, die keine oder kaum tierische Lebensmittel verzehren, können sich laut DGE an qualitativen Empfehlungen orientieren, beispielsweise an fünf Portionen Obst und Gemüse oder der Empfehlung, Vollkornprodukte zu wählen. Die Mengenverhältnisse der Mischkost-Empfehlungen lassen sich jedoch nicht einfach vollständig eins zu eins übertragen.

Für eine ausschließlich vegane Ernährung gelten deshalb zusätzliche Aspekte, die eine allgemeine Pyramide für Mischkost nicht vollständig abbildet. Die Ernährungspyramide sollte daher nicht als automatisch passende vegane Vorlage dargestellt werden.

Gilt die Ernährungspyramide für Kinder und ältere Menschen?

Auch hier ist eine genaue Formulierung sinnvoll. Die DGE-Empfehlungen, auf denen die aktuelle Pyramide basiert, richten sich in erster Linie an Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren ohne besondere Ernährungsanforderungen und mit Mischkost. Für weitere Bevölkerungsgruppen werden angepasste Empfehlungen schrittweise entwickelt.

Das BZfE weist gleichzeitig darauf hin, dass sich Kinder und Jugendliche bei der Lebensmittelauswahl und den groben Mengenverhältnissen an der Pyramide orientieren können. Sie ist damit eine Orientierung, aber kein speziell berechnetes Modell für jede Altersgruppe.

Dasselbe gilt für ältere Menschen. Individuelle Anforderungen können sich unterscheiden. Eine allgemeine Ernährungspyramide ersetzt deshalb keine auf die jeweilige Situation abgestimmte Empfehlung.

Für Schwangerschaft, Stillzeit oder Erkrankungen sollte ebenfalls nicht einfach davon ausgegangen werden, dass sich die Standardpyramide lediglich durch andere Portionsgrößen anpassen lässt.

Ernährungspyramide oder DGE-Ernährungskreis?

Die Ernährungspyramide und der DGE-Ernährungskreis verfolgen einen ähnlichen Zweck, sind aber nicht dasselbe Modell.

Die hier beschriebene Pyramide stammt vom BZfE. Sie arbeitet mit sechs Ebenen, acht Lebensmittelgruppen, 22 Bausteinen und Portionsmaßen.

Der DGE-Ernährungskreis stellt Lebensmittelgruppen dagegen kreisförmig dar. Die aktuellen DGE-Empfehlungen und der überarbeitete Ernährungskreis wurden im März 2024 veröffentlicht. Die BZfE-Pyramide wurde anschließend im September 2024 angepasst.

Wenn du nach einer „neuen Ernährungspyramide“ suchst, lohnt sich deshalb immer der Blick darauf, welches Modell gemeint ist.

FAQ zur Ernährungspyramide

Muss ich alle 22 Portionen jeden Tag exakt erreichen?

Nein. Die Bausteine sind eine Orientierung für Mengenverhältnisse. Das BZfE weist ausdrücklich darauf hin, dass Menschen, Tage, Hunger und Energiebedarf unterschiedlich sind.

Sind weiterhin drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst vorgesehen?

Nein. Die aktuelle Pyramide zeigt fünf Portionen Obst und Gemüse insgesamt. Eine feste Aufteilung in drei Gemüse- und zwei Obstportionen wird nicht mehr vorgegeben.

Wie groß ist eine Portion Öl?

In der aktuellen BZfE-Pyramide entspricht eine Portion Öl oder Fett ungefähr einem Esslöffel. Zwei Portionsbausteine sind dafür vorgesehen.

Gehören Nüsse weiterhin zu den Fetten?

Nüsse und Saaten werden inzwischen mit einem eigenen Baustein dargestellt. Eine kleine Hand voll entspricht ungefähr einer Portion.

Muss ich mein Essen für die Ernährungspyramide abwiegen?

Nein. Das BZfE arbeitet bewusst mit alltagstauglichen Portionsmaßen wie Hand, Glas, Scheibe und Esslöffel. Feste Grammangaben sind für die Anwendung der Pyramide nicht erforderlich.

Fazit: Die Ernährungspyramide als Orientierung im Alltag

Die aktuelle Ernährungspyramide ist übersichtlicher, als sie auf den ersten Blick wirkt: sechs Ebenen, acht Lebensmittelgruppen und 22 Bausteine zeigen, wie sich Lebensmittel über einen Tag verteilen können. Besonders praktisch ist das Handmaß, weil du dafür weder Küchenwaage noch Kalorien-App brauchst.

Wichtig ist, mit der aktuellen Version zu arbeiten. Fünf Portionen Obst und Gemüse werden heute gemeinsam betrachtet, Milchprodukte besitzen zwei Bausteine, Nüsse und Saaten sind deutlich sichtbar und Öle werden mit ungefähr einem Esslöffel pro Portion eingeordnet.

Die Pyramide ist damit vor allem eine Orientierung für die Zusammenstellung des Tages. Sie muss nicht perfekt abgearbeitet werden. Wenn Getränke, Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte oder andere Lebensmittelgruppen im Blick bleiben, lässt sich das Modell auch mit einer unkomplizierten Alltagsküche verbinden.

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